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点滴细节汇聚健康生活
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    我国最近首次主办的国际健康生活方式博览会,向公众传递了一个强烈的信号——健康生活,常在点滴生活细节。
   
在这个博览会上,相关专家专门制定了健康生活的科普手册,以推广各种先进适宜的技术措施和支持工具,推动全民共同构筑健康生活。

什么是健康的标准?

    现代医药技术的快速发展和应用,能对疾病的诊断治疗提供帮助,而健康的获得,很大程度取决于人们生活方式的选择。科学证明,60%的人类躯体疾病和精神疾患与生活方式相关。健康的生活方式,可以预防约80%的心血管病、糖尿病和40%的癌症。
   
全民健康生活方式行动,以合理膳食和适量运动为切入点,推出合理膳食和身体活动的指导工具,设计与居民日常工作生活密切相关、简便易行的健康生活方式指导方案。
   
什么是健康的定义?健康是身体、心理、精神和社会适应的完好状态,而不仅仅是没有疾病和虚弱,应该包括身体健康、心理健康和社会健康三个方面。
    WHO
(世界卫生组织)确定10条衡量健康的标准:
   
精力充沛,能从容不迫地应付日常生活、学习或工作的压力,而不感到过分紧张;
   
处事乐观,态度积极,乐于承担责任,严于律己,宽以待人;
   
应变能力强,能够较好地适应环境的各种变化;
   
对于一般性感冒和传染病有抵抗能力;
   
体重标准,身材匀称,站立时身体各部位协调;
   
眼睛明亮,反应敏锐,无炎症;
   
头发有光泽,无头屑或较少;
   
牙齿清洁,无龋齿、无疼痛,牙龈颜色正常,无出血现象;
   
肌肉、皮肤有弹性,走路感觉轻松;
   
善于休息,睡眠良好。

不良生活习惯是致命温水

    不健康的生活方式,就像是一锅致命的温水,很多人沉浸其中,被诱人的美食、舒适的享受所迷惑,丝毫没有觉察由此带来的危害。等到有一天健康亮起红灯,一切都悔之晚矣。慢性病的发生是危险因素长期累积的结果,控制危险因素,采取健康的生活方式,可以有效预防疾病。
   
生活方式一:饮食控制
10个网球
   
许多慢性病都是吃出来的,为此,《中国居民膳食指南》制定了10条基本原则,分别是:
 
    ——食物多样,谷类为主,粗细搭配
        ——多吃蔬菜水果和薯类——每天吃奶类、大豆或其制品
        ——常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
        ——减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
        ——食不过量,天天运动,保持健康体重
        ——三餐分配要合理,零食要适当
        ——每天足量饮水,合理选择饮料
        ——如饮酒应限量
        ——新鲜卫生的食物
        根据膳食指南的推荐和实际经验,一日三餐能量比例是:早餐提供全天总能量的25%30%,午餐占30%40%、晚餐应占30%40%。这个比例可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
        此外,还有每天饮食应掌握的10个网球原则:不能摄入超过1个网球大小的肉食;吃相当于2个网球大小的主食;保证3个网球大小的水果;不少于4个网球大小的蔬菜。


    

    生活方式二:锻炼首选有氧运动
        锻炼,要根据自身的体质状况和锻炼目的制定锻炼计划,锻炼计划中要包括:运动项目、运动强度、运动频率和每次运动时间。
        每次锻炼要按照以下顺序进行:准备活动(510分钟)、正式的运动项目(30分钟以上)、整理放松活动(510分钟)。
        要针对自己的锻炼需求,选择适合自己的体质状况和运动能力的、个人感兴趣的运动项目,并注意因地制宜。
        以有氧锻炼为例,它的标志是:微微气喘、适当出汗、运动过程中可以交谈。它是增强心肺功能的首选运动方式。例如:跑步、舞蹈、登山、羽毛球等。
        应控制的锻炼强度:有氧运动时的心率(分/次)=220-年龄)×4085%40%85%的比例区间,可根据体质状况来调节:体质好、年纪轻者往上靠;体质弱、年纪大者往下靠。)
      生活方式三:拒吸第一支烟和二手烟
        烟草燃烧的烟雾中有4000多种化学物质,其中400多种具有毒性,超过50种能致癌。全球每年因吸烟死亡540万人,每5分钟中就有50人因为吸烟离我们而去,相当于每隔半小时就有一架飞机失事。
        在所有经常吸烟者中,约有一半的人因吸烟而死亡,其中一半人在35岁至69岁的中年去世,吸烟者比非吸烟者要早逝10年。60504030岁时戒烟分别可赢得约36910年的期望寿命。建议你永远拒吸第一支烟和二手烟,吸烟者则应努力戒烟。
      生活方式四:饮酒不超过1525
        如饮酒应限量。高度酒基本上是纯能量食物,不含其它营养素。无节制饮酒,会使食欲下降,造成急慢性酒精中毒,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等疾病的危险,对个人健康和社会安定都是有害的。
        专家建议:成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。每日饮酒的折算量为:
        男性:不超过=1瓶啤酒,约600ml=葡萄酒200ml=38度白酒一两;=高度白酒一两。
        女性:一天不超过=啤酒1听,约375ml=葡萄酒125ml=38度的白酒一两半。
      生活方式五:6招保持心理健康
        精神健康,又称心理健康,是指个体能够恰当地评价自己、应对日常生活中的压力、有效率地工作和学习、对家庭和社会有所贡献的一种良好状态。主要包括以下特征:智力正常;情绪稳定;心情愉快;自我意识良好;思维与行为协调统一;人际关系融洽;适应能力良好。
        心理疲惫的自测
        对照下列几条,看看您是否出现心理疲惫的状况,出现症状愈多,表示心理压力愈重,须及时寻找疏解之道。
        1)早上睡醒后,四肢沉重,头脑发昏,全身懒洋洋。
        2)读书不能集中精神,凡事都懒得去做、去思考。
        3)记忆力衰退,读书效率低,读了多遍也记不起来。
        4)容易神精紧绷,一点芝麻小事也会大动肝火。
        5)经常感觉眩晕、头痛、腰酸或恶心、想吐。
        6)肠胃功能障碍,时而腹泻、时而便秘。
        7)嗜睡、昏昏沉沉,但躺到床上后又睡不著。
        8)食欲不振,出现异食癖。
        9)情感渐趋冷淡,对周遭的人事漠不关心,连平时喜欢的活动也不感兴趣。
        10)男性出现阳痿、遗精或不断想手淫的现象,女性出现经期错乱、经量变化的现象。
        对抗压力,保持心理健康的6个要招
        一、制定近期和远期的人生规划,做有意义的事情;
        二、虚心学习,尽快适应;
        三、知恩图报,结交知心朋友,建立良好的人际关系;
        四、善于忘却痛苦,寻找快乐,保持良好心态;
        五、学会用宽容和爱的眼光看待世界;
        六、求助心理医生或精神科专业医师。
      生活方式六:好睡眠配合好营养、好运动
        充足的睡眠是保证生活和工作精力充沛的重要条件,成人应该保持每天6-8小时的睡眠时间。好睡眠和好营养、好运动一样,是保持心身最佳状态的重要基础。
        睡眠不足容易增加健康风险,代谢功能明显削弱,发生诸如心脏病、糖尿病、高脂血症、体重增加等一些常见疾病;即便是健康的年轻成年人,一旦睡眠剥夺也会提前出现衰老征兆,以及葡萄糖耐量异常和胰岛素抵抗。
        常见的睡眠问题有失眠、鼾症、嗜睡、不宁腿综合症。
        你可以试着用下面的方法来判断一下你的睡眠质量。你可以选择相对应的频率,然后计算出总分。
      测试以下8种情况,并打分:
        坐着看书时打瞌睡;看电视时打瞌睡;在公共场合(剧院或会场)静坐时打瞌睡;乘车1小时后打瞌睡;情况允许时,下午躺下休息时睡着;坐着和人谈话时打瞌睡;在没有喝酒的情况下,午饭后静坐时打瞌睡;开车堵车时间较长时打瞌睡。
        0=从不  1=偶尔  2=经常  3=总是
        若总分<9分,说明您没有睡眠问题
        若总分9分,表明你需要关注你的睡眠问题。

关注身体指标

    血压——沉默杀手
        高血压总被称为沉默杀手,是因为高血压与冠心病、脑卒中、肾功能衰竭等的发病密切相关。如果你是55岁,高压每升高5毫米汞柱,或低压每升高7毫米汞柱,你的生理年龄就有可能增大1岁。如果将160/90毫米汞柱的血压降到120/80mmHg的金标准,就可使自己年轻9岁。
        正常血压的范围应该控制在高压<140mmHg,低压<90mmHg。而糠尿病患者,就应将血压控制在高压<130mmHg,低压<80mmHg的范围内。

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