问  夜跑补水，你补对了吗?

    答  陈哲　胡玮彬上海市疾病控制中心公共服务与健康安全评价所

   忙碌的日常，无形的压力，睡不醒的清晨，让越来越多的上班族爱上了“夜跑”这项运动。

  “夜跑”，顾名思义是指在夜间跑步。虽然夜晚的气温相对白天较低，但运动过后人体同样会流失很多水分，再加上紧接着的睡眠时间更是一个失水的过程。因此，跑步后科学补水，才能跑出健康，跑出快乐!

   接下来，让我们一起来看看你补水补对了吗?

    休息15分钟再补水

  夜跑后，人体会不断流汗，所以，我们需要及时补水，但也不宜立即大量饮水，因为人体在运动过程中，呼吸频率与呼吸深度都会显著增加，运动结束后立即补水，极易出现呼吸道封闭形成的不适。因此，建议运动过后休息15分钟左右，等到呼吸、心跳都缓慢下来后再适量饮水，这样也避免了心肺压力过大和肠胃不适。饮水节奏尽量和心跳保持一致，即补充节奏应先快后慢，快速促进体力恢复。然后再间歇式地分多次喝，每次间隔时间大约在5分钟左右，这样才能让机体有序地、充分地吸收水分。

    补水要适量

   补水不宜急速过量，否则会增加心肺及肠胃负担。一旦人体摄入太多液体，而又无法通过及时排汗或排尿将多余部分排出，低钠血症便会出现，引发痉挛、抽筋等症状。建议夜跑过程中，每次补水不宜超过100毫升，每隔5分钟喝一次。

   此外，补水总量还有一个较为科学的计算方法，通过计算运动前后的体重差。原则上，体重每减轻0.5千克，水的摄入总量就要增加2-3杯，约500-700毫升。不宜一次性补充大量的水，一般情况下，每小时不超过800毫升。

    补充温水、淡盐水较适宜

   为了补充运动后人体流失的水分和电解质，最好选择饮用适量的温水　(水温在37℃-39℃)、淡盐水，也可适量饮用苏打水等碱性饮料。

   不宜喝冰水、碳酸以及含糖饮料，冰水会对人体肠道产生刺激，饮料中含糖量过高，人体摄入后短时间内　(约30分钟左右)，反而容易出现胰岛素分泌形成的血糖下降现象，不利于人体内所需能量与水分的供应。

（文章来源：《文汇报》2018年5月1日第8版）

荐稿人：lry  2018-05-01   执行编辑：lry 2018-05-01   责任编辑：zjy 2018-05-01

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