现实中有一部分人，每天只睡4-5小时，就能保持活力满满，这正常吗？也有一些人，只有睡够10小时或更长时间，才能保证清醒，这有问题吗？许多人有同一个疑问：每天到底应该睡多久？

　　我们知道，推荐的每天睡眠时间是7-9小时。“秒睡”“不容易入睡”等情况其实是由基因决定，分别被称为：家族性自然短睡眠（FNSS）和家族性自然长睡眠（FNLS）。目前，围绕这些的睡眠研究还很有限。2009年《科学》杂志发表研究称，DEC2基因突变是第一个被发现导致“短睡眠”的人类遗传变异。携带DEC2基因突变的人，甚至每晚睡4小时就足够了。

　　此外，不同年龄段的最佳睡眠时间也有所不同，按照自己的年龄科学睡眠，保证最佳睡眠时间非常重要。通常建议这样睡：

　　1岁以下：每天16小时

　　1岁-3岁：每晚12小时，白天2-3小时

　　4岁-12岁：每天睡10-12小时

　　13岁-29岁：每天睡8小时左右

　　30岁-60岁：每天睡7小时左右

　　60岁以上：每天睡5.5-7小时

　　我们经常会听到，某某成功人士的成功秘籍是晚上只睡4-5小时，“晚睡又早起，鸡血一整天”。然而，健康的“短睡眠”靠的是基因遗传，实属“天生骨骼惊奇”，普通人只能仰望，如果强行缩短睡眠时间来工作学习，只能导致睡眠不足，进而影响健康。

　　所以，每天睡觉时间长与短并不影响我们能否“走上人生巅峰”，最重要的还是睡够自己舒服的觉。

　　啥情况会导致睡眠问题

　　■ 睡眠时间过短或过长 

　　首先，睡眠不足对健康有负面影响。很多慢性病会找上睡眠不足的人，甚至造成DNA的损害和学习能力下降。因此，要成为“学霸”，千万不能睡眠不足。

　　其次，睡眠时间过长，往往和许多睡眠疾病相关。罹患睡眠疾病，患者虽然处于睡眠状态，但实际上却是“睡不好”（如睡眠呼吸暂停）、“睡不醒”（如发作性睡病）和“睡不着”（如失眠），从而被迫延长睡眠时间。这时，一定要及时就诊，明确是否罹患睡眠疾病。

　　■ 昼夜节律失调

　　我们的身体里都有一台生物钟，即昼夜节律。倘若不按生物钟安排作息，即便睡眠时间是足够的，人也会在身体上感觉疲劳，在精神上感到不适。

　　研究发现大多数人属于“早睡早起型”，因此“夜猫子”往往会出现幸福感降低，寿命缩短，死亡率增加。

　　此外，正常人在不同年龄阶段也存在差异。婴儿和幼儿是相对“早睡早起型”，青春期后期会突然转变为“晚睡晚起型”，在20岁左右达到顶峰，随后几十年中，又会缓慢地回到“早睡早起型”。

　　所以，缺乏睡眠或不规律睡眠对身体健康的影响巨大。研究表明，每晚保持7小时左右的睡眠时间，死亡率明显降低。

　　如何改善睡眠问题

　　■ 排除睡眠疾病

　　倘若长期被失眠、嗜睡、睡眠打鼾等问题困扰，一定要及时就诊，让专业医生来帮助你，明确是否存在睡眠疾病，并进行相关针对性的治疗。

　　■ 增加户外光照

　　调控正常生物钟的下丘脑“视交叉上核”最容易受光线的影响，而我们每天接受的大部分光线是人工照明，自然光照量减少会严重影响生物钟。因此，增加户外光照有夜间助眠效果。

　　此外，人工照明还会影响松果体释放褪黑素，从而进一步影响睡眠时间。

　　■ 睡前远离手机

　　眼睛视网膜上的感光细胞感知光线，并直接投射到下丘脑“视交叉上核”。这类感光细胞主要对蓝色波长的光作出响应，而手机屏幕的蓝光峰值非常高，波长范围又广，手机屏幕产生最多的色光是蓝光。因此，研究发现，蓝光照射会影响生物钟，推迟正常睡眠时相。此外，手机中的信息会兴奋大脑，抑制睡眠活动。

　　■ 合理调整膳食

　　研究发现，摄入碳水化合物、牛奶等乳制品可以延长睡眠时间。另外，猕猴桃等富含多种维生素的水果、含有高浓度褪黑素的酸樱桃等食品，可以通过抑制促醒或增加促眠来促进睡眠。

　　反之，咖啡因会增加睡眠起始潜伏期、缩短总睡眠时间和降低睡眠质量，酒类饮品中的乙醇会减少快眼动睡眠而影响睡眠。

　　作者：上海交通大学医学院附属瑞金医院呼吸与危重症医学科副主任医师

荐稿人：ffy 2024-04-10　执行编辑：wls 2024-04-11　责任编辑：zjy 2024-04-12