科技的进步，社会的发展，使城市面貌日新月异，生活水平不断提高。然而，这种变化在一定程度上也改变了人们的生活方式，尤其是体力活动减少，生活节奏加快，营养过剩和饮食结构不合理等，由此引发的“现代文明病”悄然而至。健康人需要运动，以预防不良生活方式引起的疾病。已经患肥胖、高血压、糖尿病等“生活方式疾病”的人群，更需要运动来辅助治疗和康复，积极参与体育运动。怎样才能更有效地锻炼呢？《大众医学》杂志最近邀请相关专家为人生4个不同阶段的运动现状进行把脉，并给出科学的行动指南。

                                       少年  少静多动，培养“终身体育”观念
   
    少年处于生长发育期，体格增长，身体各组织、器官功能日趋成熟和完善；同时，其认知、情感、意志、性格逐步健全和独立。这个年龄段，外界因素对孩子成长的影响非常大，具有较强的可塑性。
   
    【现实问题】生活方式“静态化”阻碍孩子健康成长
    接受教育，学习知识是孩子们的主要任务。在社会竞争日趋激烈的时代，“不让孩子输在起跑线上”成为许多学校和家长的“共识”，这导致少年课业负担沉重。名目繁多的课外补习班、辅导班、兴趣班等，更让学生有限的课余时间缩水。由于大多数孩子都是独生子女，出于安全考虑，家长往往对孩子过度保护，生怕户外活动太“野蛮”、太危险，情愿让孩子呆在家里。少年的体育活动越来越少，运动技能得不到发展。不仅如此，随着生活条件的改善，日常活动也发生了明显变化，如乘电梯上楼、以车代步、不参与家务劳动等，最终使孩子的身体活动越来越少，生活方式越来越“静态化”。
    【专家把脉】孩子们的生活方式“由动到静”，尤其是脑力活动取代了身体运动，对体质造成影响是必然的。其结果使少年体质发生“硬、软、笨”的变化：硬，即关节僵硬；软，即肌肉松弛；笨，即长期不活动造成动作不协调。
    【行动指南】为改变少年这种静态的生活方式，需要社会、学校、家庭各方面的共同努力。首先，建立终身体育的观念，从小养成体育锻炼的习惯，使运动融入生活。其次，牢记“运动就在我身边”，除体育课外，少年的运动还可以贯穿在学习、生活的各个层面，不限于一定有完整的时间、正规场地或专门的锻炼项目。
    【运动处方】“生活化”运动
    ★步行或骑车去学校，如果路途较远，可乘车一段，步行一段；
    ★多走楼梯、少乘电梯，外出时尽可能乘公交车或骑自行车；
    ★经常与同学一起进行户外活动；
    ★到空气新鲜和阳光充足的地方散步、游戏；
    ★写作业、看电视、玩电脑游戏1小时后，应暂停片刻，进行一些身体活动，如拍球、跳绳、散步等；
    ★承担1～2项力所能及的家务劳动。

                                   青年  强健体魄，越过“成家立业”坎
        青年人完成身体发育，各器官、系统的功能达到最高水平，身体素质基本定型，肌肉占体重的比例增加，代谢相对旺盛，抵抗能力增强。在青年阶段保持良好的体质状况，对延缓生理衰退，维持终生健康都至关重要。
   
    【现实问题】忽视健康，导致慢性疾病低龄化
       青年充满青春活力，同时渐趋现实与理性。“成家”与“立业”是年轻人必须面对的两个“坎”。巨大的工作与生活压力，使他们不敢丝毫懈怠，加班、兼职、进修成为家常便饭。尤其是女性，还要面临怀孕、生产和哺乳等问题。随着社会竞争加剧、消费水平提高，青年人深感身心疲惫，体育运动往往被忽略不计，甚至被视为一种奢侈。
    【专家把脉】青年人处于生理旺盛期，容易忽视自身健康。对偶尔出现的“亚健康”信号不以为然，不采取任何预防措施。更有甚者，有些人宁可咬牙忍受身体的小毛小病，也从不参加体检。青年人体力充沛，往往认为不运动也没什么关系。在年轻一代身上，持久静态、缺乏运动、睡眠不足、饮食不当、生活不规律等不良习惯屡见不鲜，让年轻人过早患上肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病。
    【运动处方】忙里偷闲参与锻炼
    ★化整为零  如果没有整块时间运动，千万别等待。每次10分钟以上的“零打碎敲”，对累积健身效果也是有益的。不妨利用上下班、工间、购物、访友等机会，把走路、骑自行车、家务，甚至园艺、遛狗等生活行为，都转化为健身运动，努力做到能坐不躺，能站不坐，能走不站，能跑不走，从小事做起，实现“零存整取”的健身效果。
    ★相互补充  年轻人喜爱时尚的瑜伽、跆拳道、动感单车等流行运动，但是，为达到健身效果，坚持一周3次以上就不太容易实现。这时候，可以将走路、慢跑、登楼、体操等日常活动与时尚运动结合起来。日常活动操作便捷，易于坚持，能随时随地锻炼；时尚运动则另找时间参与、不必强求，这样互为补充、相得益彰。
    ★结伴而行  上班族在体育锻炼时，容易出现“三天打渔，两天晒网”的现象，其重要原因之一，是缺乏情趣相投的健身伴侣。因此，尽量和朋友组成一个关系融洽的运动圈子，切磋技艺、交流感情、互相鼓励，成为业余生活的乐趣所在。
    ★天伦之乐  家庭也是重要的运动空间。年轻父母可以和孩子成为运动伙伴，因地制宜地设计游戏，添置简易的家庭运动器材；或者乘外出游玩的机会，陪孩子登高、攀爬、在草地上追逐；跟孩子一起捉迷藏、掷飞碟、踢毽子、摇呼啦圈等；甚至可以参加各式各样的亲子活动，不仅锻炼身体、促进家庭感情，还潜移默化培养孩子从小参与运动的习惯。

                                          中年  筑起“防护墙”，远离常见病
   
    人到中年，生理机能开始下降，身体适应能力降低，许多急性或慢性疾病趁虚而入，危害健康。中年人在努力工作的同时，更应关注自身健康。积极将体育活动融入生活，有利于推迟器官老化速度，预防疾病，振奋精神。
   
    【现实问题】生活压力递增，生理机能衰退
    中年就像人生的秋天，给人收获的喜悦，同时也面临着事业和家庭的双重压力。一方面，中年人年富力强，处于事业的黄金时期；另一方面，中年人身体机能减退，对内外环境变化的适应能力降低，对疾病的抵抗能力也不及从前。研究表明，30岁以后，人体生理机能水平以每年约1%的速度下降，到中年时，已累积到一定程度，并在多方面显现出来。
    【行动指南】中年人参与体育锻炼，要注意循序渐进、持之以恒，尽可能使整个身体都动起来，不宜采用局部负担很重的活动，如搬运重物。运动的速度和力量要适宜，避免强度过大，速度过快。
    中年人应每周进行2～3次体育锻炼，每次约30～60分钟，以有氧运动为主，具体内容可根据自己的喜好、体质条件和难易程度等情况选择，包括散步、慢跑、游泳、骑自行车、划船、溜冰、滑雪、八段锦、五禽戏、广播操、球类游戏、爬山、远足等。中年人还应经常锻炼肌肉力量和柔韧性。
    每天上下班、做家务以及周末娱乐的时间同样不应忽视，充分利用这段时间加强日常活动，对身体也有好处。退休者应该有意识多走路，避免久坐不动，影响健康。

                                    老年  运动活动都有益，身心健康不显老
    60岁，人步入老年，身体各组织、器官退行性变化明显。高血压、心脏病、糖尿病等慢性疾病接踵而至，还容易发生跌倒、骨折等意外。尽管衰老不可避免，人们对此并非无所作为。积极参与体育活动，同样可以让老年人活得潇洒，不但延缓衰老、增强体质，还增进人际交往、改善心态、使生活质量得到提高。
    【现实问题】身体衰老明显，心理问题增多
    老年人是一个身体和心理呈多样化的群体。从身体状况看，有的人患有一种或多种慢性疾病，有的人随着年龄增长，体力下降，体质明显变差。从心理状态看，退休后的老年人不用再为工作、事业操心，有了更多的闲暇时间，却不得不面临子女上班，朋友往来渐少造成的孤独感。怎样呵护老年人的身心健康，让老年人的生活更加充实，常常成为全家人共同关注的大问题。
    【行动指南】对老年人而言，建立“运动是健身，活动也是健身”的观念非常重要。老年人运动的形式多种多样，不受目的限制，无论是慢跑、蹬车、参加舞蹈、拳操培训等体育运动，还是遛狗、拖地板、步行去超市购物等日常活动，都应该有意识当成锻炼身体的机会，这样才能达到健身目的。

荐 稿人 ：lyl     2009-6-11         责任编辑：lry     2009-06-25