秋季，一年中脱发最严重的时期。

　　统计数据显示，我国约2.5亿人遭遇脱发困扰，其中，青年群体尤为严重。年轻一代脱发比例持续攀升，90后已成为脱发主力军，脱发问题日益趋向年轻化。

　　你的发际线还好吗？这个秋季，让我们一起守护发际线。

　　“秋天到了，我的头发掉得更多了，会不会是脱发了？”很多人看着每天梳落的头发想必都会有这样的疑问。

　　如何判断自己是否真的脱发？脱发的原因有哪些？又该如何从营养的角度守护发际线？这些知识你该知道。

　　多重原因导致脱发

　　毛囊生长具有周期性特点，秋季时大量头发进入休止期，因此更容易脱落。其次，秋季气温下降，皮肤血管收缩，导致头发的营养供应不足，从而使每日掉发量增加。这是一个正常的生理现象，不必过于担心。

　　那么，掉多少头发才算不正常呢？如果怀疑自己有脱发风险，这里提供一个“拉发测试”可以帮助判断：拇指和食指以中等力度捏起前额或者颞区的一束头发根部，约50到100根，然后沿头发纵轴向发梢缓缓地向外拉。

　　观察拉下的头发数量，如果只有1到2根，属于正常情况；若掉落3根及以上，需要留意；如果超过5根，你可能就真的脱发了；如果10根以上，那就是严重脱发了。注意，该测试不建议洗完头后立刻进行，至少等洗头后1天再测试。一般来说，成年人每天掉发量在70到100根以内，属于正常的生理性脱发。如果掉发数量多于100根，且超过1个月没有停止迹象，部分区域甚至出现稀疏，则需要引起重视。

　　是什么原因导致脱发？

　　■频繁烫、染发

　　频繁染发烫发，会因为染发剂或烫发药水中的化学成分，不同程度破坏头发角蛋白。不仅对头发造成很大损伤，还会使头发内部结构无法受到保护，使头发内部水分以及营养成分流失。因此，频繁烫发染发的人群，头发会变得枯燥、发脆、开叉、变软，进而变成脱发。

　　■精神压力过大

　　当人长期处于精神压力过大的环境中，很容易导致精神性脱发。当人精神压力过大时，头皮组织的肌肉层易收缩，导致血流量不畅，使毛细血管收缩，造成局部血液循环障碍，通过毛细血管输往毛囊的营养成分减少，由此造成头发生态环境改变和营养不良，进一步导致脱发。

　　■雄性遗传脱发

　　雄性遗传脱发可谓门诊中最常见的就诊原因，主要是因为遗传易感性和雄激素共同作用引起的脱发。遗传易感性是指患者从父母那里遗传到脱发的易感基因，这类人群对雄激素中的双氢睾酮特别敏感，导致毛囊萎缩、头发生长期缩短，最后毛囊完全失去功能而闭锁。

　　如果放任不管，就会导致男性最担心的脱发问题——地中海。雄性遗传脱发的根本原因还是在于家族遗传，女性也会受雄激素影响而脱发，不过表现没那么明显，通常只是头顶的头发慢慢变得稀少。

　　■头发扎得过紧

　　女性要注意，如果经常习惯性把头发扎得紧紧的，头发长期受到牵引拉扯，不但容易造成毛干损伤、断裂，还会伤害毛囊，进一步导致脱发。

　　饮食疗法助头发更丰盈

　　脱发的原因多种多样，如遗传因素、激素变化、长期压力、药物、疾病和不良生活方式等，除此之外，营养因素也发挥着至关重要的作用。

　　■蛋白质的重要性

　　头发的主要成分是角质蛋白，这是一种富含蛋白质的物质。充足的蛋白质摄入对保持健康的头发很重要。

　　鱼、鸡肉、牛肉、豆类、坚果和乳制品等食品都是优质的蛋白质来源。确保每日饮食中含有足够的蛋白质，有助于支持毛囊的生长和修复。

　　■铁的角色

　　铁是维持头发健康的另一重要矿物质。铁不足会导致血液供应不足，从而影响毛囊的营养供给，进而引起脱发。

　　红肉、鸡肉、鱼类、豆类、绿叶蔬菜（如菠菜）和铁强化食品等都是补充铁质的好选择。维生素C可以帮助提高铁的吸收率，建议搭配食用富含维生素C的食物，如橙子、草莓和红椒等。

　　■锌的作用

　　锌对头发的健康同样重要，它参与了头发的生长和修复过程，缺锌可能导致头发稀疏或脱发。富含锌的食物包括肉类、贝类（如牡蛎）、坚果和全谷物等，摄入足够的锌可以帮助维持毛囊的正常功能，促进头发的健康生长。

　　■维生素A和维生素E

　　维生素A有助于保持头皮健康，并促进头发的自然油脂分泌，保持头发湿润。胡萝卜、甘薯和深色绿叶菜（如羽衣甘蓝）是维生素A的良好来源。

　　另一方面，维生素E作为一种抗氧化剂，有助于保护头发免受自由基的损害，促进头皮血液循环。坚果、种子和植物油中富含维生素E，适量摄入有助于头发健康。

　　■维生素D的影响

　　维生素D对免疫系统和毛囊健康有重要作用。维生素D不足可能与脱发相关，尤其在秋冬季节，阳光照射减少，维生素D合成减少。通过阳光照射和补充富含维生素D的食品（如强化牛奶和蛋黄）可以帮助维持体内适当的维生素D水平。

　　■Omega-3脂肪酸的作用

　　Omega-3脂肪酸对头发的滋润和健康很重要。Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，可以减少头皮炎症，从而促进头发的健康生长。鱼油、亚麻籽油、核桃等均是良好的Omega-3脂肪酸来源。

　　■水分的摄入

　　充足的水分摄入有助于保持头发和头皮的健康。水分缺乏会导致头发干燥和脆弱，容易断裂。建议每日饮用足够的水，保持身体的整体水分平衡，从而有助于头发的自然滋润和健康。

　　■避免过度饮食和不良习惯

　　不健康的饮食习惯，如高糖、高脂的食物摄入过多，可能对头发健康产生负面影响。过度的咖啡因和酒精摄入也会影响营养的吸收，导致脱发问题。

　　保持均衡饮食，避免不良习惯，有助于维持头发的健康状态。除饮食外，保持充足的睡眠和适当的压力管理也是避免脱发的重要因素。

　　通过综合调整生活方式和饮食习惯，有助于守护发际线，让头发更加丰盈亮泽。

　　（作者为同济大学附属上海市第四人民医院临床营养科医生）

荐稿人：ffy 2024-11-10　执行编辑：wls 2024-11-10　责任编辑：zjy 2024-11-10