中老年人多数面临高血压、糖尿病、肥胖等基础疾病的风险，适当运动可以有效预防和控制全身基础疾病。但随着年龄的逐渐增加，膝关节的毛病逐渐多了起来。人无骨则不立，无关节则不活，关节在人体中起着支配身体活动的作用。在健身的时候，如果没有正确掌握各类健身方法，可能会损伤中老年人同样脆弱的膝关节。今天特邀第二军医大学附属长征医院关节外科主任钱齐荣与赵辉副教授一起，就老年人群在出现退行性改变之后该如何锻炼，膝关节养生又该注意哪些事项，为大家支招。

    什么是膝关节骨关节炎?

    膝关节是人体最主要的负重关节，其骨关节炎的发生率居全身第一位。随年龄增长膝关节多年积累性劳损是引起关节软骨退行性改变的重要因素。国外曾有机构对膝关节骨关节的发病率作出统计：55岁以上的发病率为80%、60岁以上的发病率达90%，而70岁以上的发病率高达100%。由于膝关节的疼痛、肿胀、畸形，影响关节的正常运动功能，负重行走疼痛加重，关节僵硬、伸屈受到限制，活动范围减少，工作生活能力下降。

    膝关节炎患者是否需要锻炼?

    很多老年朋友膝关节疼痛，去医院后被诊断为膝关节退行性病变，就错误地认为只要活动就会加重关节退变，索性就每天躺着不动。其实，虽然得病早期需要养，但“养”并不是一动不动。“养”是指对关节的养护，比如急性期对症的药物治疗，关节保暖，避免会造成膝关节损伤的活动等。如果长期一动不动地“养”，只会造成肌肉萎缩，如果肌肉的力量不足，反而会加重行走时膝关节的磨损。而且，关节软骨的一部分营养是靠运动挤压关节滑液来供给软骨的，一动不动也会造成关节软骨的“营养不良”。所以，保护膝关节光靠“养”还不够，必须要进行适当的锻炼。

    膝关节炎患者锻炼需关注“三要三不要”

    【三要】一要控制体重

    随着生活水平的不断提高，肥胖人群也越来越多。肥胖导致全身组织代谢发生改变，同时使关节承受的应力增大。因体重导致膝关节炎的患者，近几年占了很大比例。除去遗传和药物因素，最重要的原因在于不良的饮食习惯，吃得过饱、过好，食物摄取总量失去控制，再加上运动量不够，体重就会迅速增加。如果体重严重超重，膝关节的负荷也会相应增加。通常我们平卧的时候，膝关节的负荷几乎是0；站起来和走路的时候，膝关节的负荷大约是体重的1-2倍；上下坡或上下阶梯的时候膝关节的负荷大约是体重的3-4倍；跑步时膝关节的负荷大约是体重的4倍；打球时膝盖的负重大约是体重的6倍；而下蹲下跪时，膝关节的负荷大约是体重的8倍。例如：一个体重50公斤的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200公斤的重量。因此，保护膝关节要从控制体重做起，一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重，从而从根本上降低膝关节的负荷，避免膝关节磨损的进一步加重。

    二要适量运动

    适当的运动可以增加软骨弹性，促进关节软骨吸收营养，延缓骨关节炎的进展。但同时也要劳逸结合，避免活动过多、过量而损伤关节。运动时应做到膝关节不负重或少负重的锻炼原则，以增强肌肉力量、增强关节活动度为宜，从而达到增加耐受性、减轻疲劳、增强抵抗疾病综合能力的目的，从而防止膝关节病变进展或加重。在此需要提醒的是，每个人适当运动的负荷强度并不相同，应根据自身的情况进行调整。如果在运动过程中，与旁人对话有困难，则提示运动量过大。每次运动在30分钟左右即可，中间可以休息，每周不少于3-4次，并且运动前必须做热身活动，运动后要做放松。一般来说，运动后肌肉酸痛属正常现象，只要在休息后可以缓解或消失就没有关系，如果一次运动后酸痛或不适感持续超过两周而无法缓解，则提示需要减少运动量或到医院就诊。

    三要选择适当的鞋子

    高跟鞋自从发明之日起，就备受广大女士钟爱，因为穿上后身姿更婀娜，步态更优美。然而，高跟鞋的鞋跟设计在增加女性美的同时，也导致足部受力加大，为了保持身体平衡，必须前挺身体，绷紧膝关节，久而久之必然导致膝关节韧带退化和软骨磨损。女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7-9倍。因此，老年人膝关节锻炼选鞋时也是很有讲究的，最好穿松软且带点跟的鞋，其鞋后跟高度以高出鞋底前掌2厘米左右为宜。除了要注意鞋后跟的高度外，老年人的鞋底可稍大一些，以保证脚的充分舒展。一般来说，牛筋底皮鞋是不错的选择。运动时鞋子的鞋底应富有弹性，对跑、跳能起到一定的缓冲作用。

    【三不要】一不要爬山和爬楼梯

    爬山和爬楼梯虽是一种很好的锻炼方式，可以有效锻炼心肺功能，但却不利于保护膝关节。因为爬山和爬楼梯时，身体主要负重的是下肢，膝关节在这个时候受力很大，而且在攀爬过程中，腿部要不停地抬起放下，这种情况下，膝关节受力是站立时的3-4倍，磨损更大；下山或下楼梯的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤，髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。因此，爬山和爬楼梯不适合膝关节有毛病的患者，必须要爬楼梯时，最好一步一个台阶，并且借助扶手，减小对膝部的损伤。

    二不要打太极拳

    太极拳在国民保健中的作用确实很大，让一些老年人每天有事做，还能锻炼身体。但是膝盖不好的人不适合，因为打太极拳时身体在整个过程都处于半蹲姿势，再加上一些扭转动作，使膝关节负重过大，增加膝关节处的关节摩擦和挤压，会加速软骨的退变。对于已经存在膝关节退变的老年朋友，打太极拳时如果蹲得太低，会加重膝关节的负重和磨损，严重的还会在下蹲的过程中出现损伤。所以，有膝关节炎的老年人打太极拳时不要蹲得太低，有难度的动作不要追求必须做到位。

    三不要长期使用护膝

    不少老年朋友都会选择用护膝来帮助自己保护膝关节，尤其是寒冷的冬天。但如果护膝使用不当，反而会产生不良结果。一般的运动不需要护膝，因为普通护膝通常具有保暖的作用，并且戴上以后对膝盖前方的髌骨会形成一定的压迫，影响运动效果。一般来说，可以在膝盖感觉不适时穿上护膝，状况好时要拿下，否则会影响肌肉的正常训练。长期佩戴护膝，肌肉得不到足够的运动量，会萎缩无力，反而会影响系关节的稳定性，加速关节老化和退变。

    两种推荐的膝关节锻炼方式

    ★直腿抬高

    让髌骨的关节面在减少负荷的状态下得到充分休养，又让其骨质得到充分锻炼的具体操作方法就是在髌骨不“滑动”(即伸直腿)　的状态下收缩大腿的肌肉，在医学上叫做直腿抬高运动。这是一个简便易行的方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度角每次都维持1秒，让伸直的腿停留在半空中，再慢慢地放下。如此重复50个，50个为一组。此种运动方式也可以站着练习。初次做的时候，次日大腿肌肉会有一些酸痛感，但是持续练习一周以后，酸痛感就会逐渐消失，取而代之的是膝关节的抗负荷能力逐渐得到加强。

    ★游泳

    会游泳的老年朋友不妨经常游游泳，游泳时身体漂浮在水中，人的各个骨关节的负荷都很小，膝关节只承受陆地上1/6的压力，但是肌肉和骨质却能够得到充分的锻炼，可以增强全身肌力和多关节活动，使心肺等多器官功能得到锻炼，并可增强抗病能力。特别是蛙泳，既能保证膝关节的活动度，还可以有效锻炼下肢股四头肌的肌肉力量，增加膝关节的稳定性。

(作者均为上海长征医院关节外科医生;钱齐荣为关节外科主任、教授，赵辉为关节外科副教授)

荐稿人：lry   2016-09-06     执行编辑：lry   2016-09-06     责任编辑：zjy  2016-09-06