粥，有人称其为“第一补人之物”。《本草纲目》记载，粥“极细腻，与肠胃相得，最为饮食之妙诀也”，若再适当配以其他食物或中药，则为粥疗。
　　粥是养生保健、祛病延年的佳品，而粥疗是我国传统的养生方法之一。但是，粥这一养生保健佳品似乎与糖尿病患者没有缘分，不少糖尿病人抱怨，“患上糖尿病后，医生就不让喝粥了，因为粥比米饭升高血糖的速度更快”。
　　事实是不是如此呢？
      
　　有些食物易升血糖
      
　　等量大米煮成的米饭或粥，对糖尿病患者进食后的血糖确实会产生不同的影响。糖尿病患者进食米饭之后，餐后血糖相对较平稳；进食粥后，餐后血糖则明显升高。该现象与影响食物血糖反应的因素有关。
　　影响食物血糖反应的因素有：
　　食物的化学组成。如果食物中同时富含蛋白质和膳食纤维，则血糖的上升速度比较慢。精白米蛋白质含量低，膳食纤维非常少，因而血糖升高较快。而黑米、糙米等未经精磨的米，富含膳食纤维，血糖上升速度则慢得多。
　　食物中的碳水化合物存在形式。主食中，淀粉一般是被包裹在植物的种子当中。种子外层的包裹严密度、淀粉粒的大小、淀粉粒中的直链淀粉和支链淀粉的比例，都会影响到食物的血糖反应。如红豆种子致密，加工中未破裂，直链淀粉含量较高，因而喝红豆粥之后消化速度较慢。
　　食物的物理性状。淀粉类食物的颗粒越小、质地越柔软，则越容易消化吸收，血糖上升速度越快。
　　食物中的可消化碳水化合物含量。相同体积的米饭，其淀粉含量大大超过粥，进食后的血糖反应反而更高。因此也有研究数据证明，吃粥的血糖反应反而低于吃米饭。《中国食物成分表（2002）》记载，大米粥的血糖指数为69，而大米饭为83。
　　食物中抗消化因素的存在。豆类富含膳食纤维、单宁、植酸、胰蛋白酶抑制剂等对抗消化的成分，因而豆类消化起来比大米要慢。
　　读懂了这些影响食物血糖反应的因素后，我们就明白，其实糖尿病患者也是可以喝粥的。
　　粥的品类多种多样，关键是喝什么样的粥、粥怎么烧、如何科学喝粥。就此，我们提醒广大患者朋友：
      
　　 ●避免喝全部是精白米煮的粥，加点“配料”更好喝。

　　多喝杂粮粥，少喝精米白粥。建议在煮粥时加入一些杂豆、杂粮，如赤小豆、玉米、燕麦等配料，煮成杂粮粥、杂豆粥，粗粮杂豆熬制的粥增加了膳食纤维，明显降低升糖指数。
      
　　糖尿病患者如何科学喝粥
      
　　有数据表明，单喝大米粥时，在健康人中测定的大米粥血糖指数可高达102，而加水煮烂的赤豆只有24；一半赤豆加上一半精白米的混合粥，血糖指数就能降至73。
　　可见，需要控制血糖的人更适合喝加入豆类的谷豆混合粥。
      
　　●粥不要熬得太久。
      
　　粥熬得越烂，糊化程度越高，淀粉颗粒越小，就越利于消化吸收。越黏稠的粥，被人体消化吸收的速度越快，血糖就越难控制。有研究显示，豆粒和米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升也越慢。因此，各种杂豆杂粮粥也要烹饪得当，不可煮得太久或煮得太烂。
　　粥里加点蔬菜、肉末。
　　白米粥容易升高血糖，放入一定比例的蔬菜、瘦肉等，如香菇、海带、芹菜等高纤维食物，就能减少粥的量，减少摄入的糖分。而蔬菜能量低、含糖少，又富含膳食纤维、各种维生素和矿物质，本身就有利于控制餐后血糖，对于防止高血压和高血脂也很有好处。
      
　　●减慢喝粥速度。
      
　　粥是流质的食物，不需要咀嚼，这就导致喝粥时速度都很快。然而，喝粥时间越长，血糖升高的速度就会慢下来。一饮而尽绝对不可取，要小口慢咽，就着菜喝。尽量拉长喝一碗粥的时间。
      
　　●空腹不宜喝粥，喝粥前
      
　　垫垫肚子，不在早餐喝粥。
　　粥的吸收速度较快，空腹喝粥，容易引起血糖波动。糖尿病患者在喝粥前可以先吃一些吸收较慢的食物，如馒头、蔬菜，从而减缓粥的吸收速度。
　　研究证明，凌晨2时至中午12时，血糖普遍偏高；到中午和下午，人体血糖趋于平稳。
　　因此，早餐喝粥会加剧血糖的不稳定性，建议糖尿病患者午餐或晚餐时喝粥为佳。
      
　　●先放凉再加热。
      
　　粥中的淀粉在煮熟之后会完全分解，加快血糖的上升速度。但将粥放凉至室温之后，淀粉会出现老化并形成升糖速度较慢的抗性淀粉，而且再加热后，抗性淀粉也不会明显减少。
　　所以，糖尿病患者可以将粥放凉后再喝，而肠胃不佳的患者朋友则可以将粥放凉后再加热食用。
　　由此可见，只要选对粥的品种、掌握好烹饪以及喝粥的小技巧，糖友们还是有福享用粥这一保健美食的。
　　（作者为上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师）

（文章来源：《文汇报》2019年9月22日第4版）

荐稿人：ffy 2019-09-22  执行编辑:zjy 2019-09-22  责任编辑：xwf 2019-09-22

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