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登录日期:2024-02-23 【编辑录入:fengfy】 文章出处:《解放日报》2024年2月23日第6版

贾玲“100斤减肥食谱” 普通人能“抄作业”吗?
营养师建议,减肥不能急于求成,不要盲目相信攻略
作者:解放日报记者 任翀  阅读次数:424

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  最近,贾玲在电影《热辣滚烫》中瘦身100斤出镜备受关注,很多人好奇:她是怎样减肥的?当贾玲在媒体采访中公开瘦身食谱,立刻冲上热搜榜第一名。

  这份瘦身食谱主要包括:一顿日常餐为大白菜、紫甘蓝、彩椒、鸡胸肉和糙米饭;饮食总体强调少油少盐,“一天20克油5克盐”;饮食时间遵循“8+16”原则,即每天在8小时内摄入食物,其余16小时不吃东西。

  那么,普通人如果使用这份瘦身食谱,能减重吗?专业人士表示,贾玲的瘦身食谱有科学之处,但普通人“抄作业”也要避开误区。

  减肥的关键是形成“热量缺口”。简单来说,就是要控制摄入的热量,并通过运动等增加热量消耗,实现“摄入热量<消耗热量”。从而推动脂肪分解,就是人们常说的“管住嘴,迈开腿”。

  贾玲成功减肥的关键正是利用了“热量缺口”。她采用的“8+16”进食是实现“热量缺口”的方式之一。

  中国注册营养师谷传玲介绍,“8+16”进食方式是指一天所有的食物在8个小时内吃完,剩余的16个小时禁食不禁水。在禁食的16个小时内,人如果觉得饿又不吃东西,身体会动用肝糖原供能,当有限的肝糖原耗尽后,身体就会分解脂肪和蛋白质供能,推动体重减轻。

  但是,“8+16”进食方式并非人人适合。超重、肥胖、日常饮食过量的成年人可以尝试这种方法,但体重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足的人、营养不良的人并不适用。此外,正在生长发育期的未成年人和备孕、孕期、哺乳期人群以及老年人等都不适合这一饮食习惯;如果正在服用药物、有糖尿病、有低血压或饮食失调的情况,同样得咨询医生,再确定是否可行。

  比起“8+16”进食,营养师更推崇“限能量平衡饮食(即CRD饮食)”。中国注册营养师赵培玉解释,CRD饮食是指在限制能量摄入的前提下,尽可能保证营养素需求的膳食模式。CRD摄入的碳水、蛋白质、脂肪的比例大致为50%—60%∶15%—20%∶20%—30%,能够满足人体的日常所需。在饮食时间方面,CRD饮食支持执行者按照正常的用餐时间进行,不会产生过强的饥饿感,比较容易坚持。

  除了选对瘦身方式,还要注意以下几点。

  第一,减肥不是越快越好。

  根据世界卫生组织和《中国居民膳食指南》的建议,每周减轻0.5公斤至1公斤是最为理想的减肥速度。因为短期内极速减重可能导致肌肉大量流失、营养不良、低血糖等情况。对普通人来说,不能只看贾玲瘦身效果的绝对值,而是要循序渐进地减重。

  第二,不是不吃碳水化合物。

  很多人觉得,主食、糖等碳水化合物是热量的主要来源,不吃碳水化合物就能减少热量摄入。但从贾玲的日常食谱中可以看见,也有糙米饭等主食。因为在人体所需能量中,碳水化合物的供给占比超过50%,它们除了提供必要的能量,是保障机体正常运行的必备条件。对于想要减肥的人,可以用粗粮和杂粮代替精白米面,减缓热量摄入效率。

  第三,不能简单地“抄作业”。

  贾玲成功瘦身,离不开运动、医疗等专业人士的指导和支持,个体差异也决定了同样的饮食方式和生活习惯会产生不同的效果。中国注册营养师顾中一说,控制体重不能急于求成,不要盲目相信各种攻略,而是要“慢慢来”。



荐稿人:ffy 2024-02-23 执行编辑:zjy 2024-02-23 责任编辑:wls 2024-02-25

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