近期，“抗炎饮食”火遍网络，被称为祛痘、防癌的神奇秘诀。不少健身博主、明星纷纷晒出自己的“抗炎食谱”。那么，这到底是健康新风尚，还是过度宣传的噱头呢？复旦大学附属中山医院营养科专家为我们揭开“抗炎饮食”的神秘面纱。
　　“抗炎饮食”中提到的“炎”是指人体的炎症，是身体的免疫系统应对感染、受伤等刺激时的反应。一般分为慢性炎症和急性炎症两种。急性炎症是一种快速反应，通常会在几分钟或是几小时内出现，症状包括红肿、发热、疼痛或是白细胞迅速增加，也会随着感染源被身体消除而消炎。但若是长时间无法消炎的话，就会引起慢性炎症。慢性炎症是低水平持续性的一种炎症，存在时间可以从几周到几年不等。它的症状不会非常剧烈，但由于机体一直维持在一种警戒的状态下，正常的细胞和器官组织会受到一定的影响，可能增加心血管疾病、糖尿病、肥胖症以及癌症等慢性疾病的发生风险。因此，预防慢性炎症、降低身体炎症水平至关重要。
　　饮食与炎症有着密切的联系，根据《中国食物与营养》杂志２０２３年发表的论文《中国居民膳食炎症指数情况及变化趋势》中的介绍，中国居民在２００４年到２０１１年之间的膳食炎症指数（一种评估机体膳食炎症潜力的指标）逐年增加，其中女性和老年人比其他人群有更高的饮食促炎倾向。以痘（粉刺）为例，痘痘其实是一种炎症，与身体内部的代谢失调有关。有研究表明，抗炎饮食可以减少皮脂腺过度分泌油脂，促进皮肤细胞的代谢和修复，从而改善痘印。
　　科学的“抗炎饮食”可以有效地预防和减少慢性炎症的发生，主旨是多吃“抗炎食物”，少吃“促炎食物”。
  

　　多吃“抗炎食物”

　　推荐全谷物如糙米、黑米、藜麦、燕麦等，这些低加工碳水化合物含有丰富的膳食纤维及各种酚类植物化合物，辅助降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的发病风险。
　　推荐单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，且脂肪总摄入量不超过总能量的３０％，可以促进机体形成抗炎环境。常见的脂肪酸来源为亚麻籽油、坚果；深海鱼如三文鱼、金枪鱼；深色蔬菜如菠菜、西蓝花等。
　　由于蛋白质本身会有一点促炎潜力，所以选择优质蛋白质的种类很重要，比如鱼肉、禽肉、瘦红肉、鸡蛋、大豆蛋白等。
　　理想的“抗炎饮食”中，蔬菜和水果应占总食物重量的三分之二。蔬菜水果中含有丰富的矿物质，如锌和镁以及维生素等，具有良好的抗炎活性，尤其是β－胡萝卜素的抗炎指数非常优秀。而水果蔬菜中的黄酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚类植物化合物也有很强的抗炎能力。
除了选择抗炎的食物外，烹饪方式也会影响营养的呈现，推荐炒、蒸、煮、烩等方式，少用煎、炸、烤等烹饪方式。
　　科学的“抗炎饮食”确实有助于降低人体内的炎症反应，改善皮肤状况，预防慢性疾病乃至肿瘤的发生。但请注意，抗炎饮食并非万能药，还需配合适当的运动和规律的作息，才能真正改善健康水平。
  

　　少吃“促炎食物”
  

　　高血糖指数的精加工碳水化合物如精白米面，会造成血糖负荷变高，增加机体炎症水平进而增加胰腺癌的风险，而高糖饮食也与结肠癌、肝癌有关。
　　高脂饮食或大量的饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，会增加身体的炎症，增加肥胖等慢性病的风险。常见的食物有各类油炸食品、动物脂肪，如猪油、黄油、椰子油；含有反式脂肪酸的预包装零食等。
　　红肉、加工肉这类蛋白质来源会增加结直肠癌发病风险，大量食用会升高机体炎症水平。

　　吴沙莎　高键（复旦大学附属中山医院营养科）　

荐稿人：wls 2024-07-02 执行编辑：wls 2024-07-02　责任编辑：zjy 2024-07-03