灾难可能会导致较大人员伤亡或环境改变，对经济社会产生不良影响，给公众带来严重负性情绪。因此，世界卫生组织将灾难定义为明显超过个人和社会应对能力的、生态和心理方面的严重干扰。常见的突发性灾难包括地震、空难、海啸、瘟疫、火灾或突发公共卫生事件。面对重大突发灾难事件，大众要主动做好心理调节，预防心理行为问题的发生。

    一、普通民众如何守护心理健康

    １．科学理性看待　避免恐慌焦虑

    对于突发性灾难，首先要避免恐慌，应科学理性看待，不可自乱方寸。要获取权威的官方信息，不信谣不传谣。信息获取要适度，建议不要过度关注刷新信息，特别是防止个人情感在事件中的过度投射，沉浸在悲伤情绪中无法自拔。如果能做一些力所能及的事情，比如响应号召援助，或者参与志愿活动，这样也可以缓解自身悲伤和焦虑情绪。

    ２．接纳负性情绪　积极调整心态

    在面对重大灾害时，每个人都会存在一定的心理压力，情绪、行为和认知都会受到一定的影响。悲伤、情绪低落、抑郁，这些都是正常的心理反应，不必感到过度紧张和焦虑。

    平时在认知上比较负面和悲观的人，受到的影响可能会更大。可能会感慨，明天和意外哪个先来，也可能会对生命观产生一定影响。对于性格比较容易焦虑的人，可能会出现过度防御的情况，比如放大身边可能存在的任何风险，处事更加小心谨慎，甚至不敢尝试稍微有一点风险的事情。对于与灾难环境密切相关的人群，短期内也可能会存在一些恐惧心理，或者后怕的情绪。建议他们在接纳负面情绪的同时，要积极调整心态，不过度关注这件事情，少刷相关消息，把注意力收回到日常生活中，也可以做一些喜欢的体育运动和放松训练，促进心态平和。

    二、突发性灾难相关人员及亲友如何抚平心理创伤

    １．寻求专业帮助　接受心理援助

    突发灾难中，受难者个体或家属可能出现心理行为问题，主要表现为惊恐、心悸、无助、愤怒、抑郁等情绪。建议应急救援现场安排专业心理医护人员对其进行安抚，必要时由专业精神科医生跟进帮助。对于灾难目击者或救援人员，心理应激反应一般在突发灾难发生４８—７２小时内逐渐减轻，多数在３０天内明显缓解。对于受难者个体或家属来说，在应激事件来临时会出现极度悲伤、抑郁和其他一些精神问题，比如想了解事故发生原因和期待奇迹发生、回避问题等，可以在应激事件发生后接受专业的心理工作者或精神科医生一对一的心理干预。

    ２．积极采取措施　开展心理自救

    对于突发灾难当事者个体和家属遭遇情绪低落或者抑郁情绪，可以采取以下方式开展自救。一是尽可能维持正常的生活作息，尽量保持生活的稳定性。应激事件的发生会令人恐慌、失去自我，甚至否定生命的意义，此时应尽量让生活作息维持规律，这是处理危机的必要条件。二是给自己列一个令自己感到愉悦的清单，并执行它。例如，强制自己休息，允许自己哭出来，用记日记的方法写出你的想法或感受，听一些舒缓的音乐，适当运动，或者做做深呼吸，拥抱可以慰藉自己的物体，找出令自己愉悦的事情，与他人聊天等等。

    ３．尽早干预治疗　促进缓解康复

    当出现长期抑郁情绪而不能恢复正常生活时，提示有可能罹患创伤后应激障碍。在突发灾难后有较严重创伤后应激障碍的人，应尽早接受专业干预。通过专业的心理工作者以及精神科医生干预治疗后，症状会得到一定缓解。创伤后应激障碍并不是不治之症，一旦出现，心理治疗和药物治疗都能阻止其进展，并能有效促进缓解康复。

    在人类遭遇的各种灾难来临的时候，请记住，您不是一个人。请主动寻求家人、朋友和社会的支持；当情绪无法控制和得不到调适时，请寻求专业的心理工作者和精神科医生，帮助您早日渡过难关。相信风雨过后，依然一片晴空！

荐稿人：wls 2024-03-14  执行编辑：wls 2024-03-14 责任编辑：zjy 2024-03-15