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登录日期:2024-01-25 【编辑录入:wls】 文章出处:《光明日报》( 2024年01月20日 07版)

善待早餐,身体就会善待你
作者:李琦  阅读次数:921

你几点吃早餐?7点?9点?或者干脆不吃?

面对这样的问题,不少人只能无奈地摇摇头。

一日之计在于晨,吃好早餐,对于开启元气满满的一天至关重要。但现实生活中,不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐,甚至有些人认为不吃早餐既省事又减肥,挺好。

匆忙的日子里,我们该如何善待自己?早餐,作为每日初始味蕾获得的第一次慰藉与满足,难道不是一天中的首个期待吗?不妨把清晨时光利用好,认真享用每一顿早餐。

减脂减重不能减掉早餐

不吃早饭能减肥吗?这可真不一定。

有研究发现,不吃早餐引起的低血糖状态会刺激生长激素分泌,导致脂肪组织增加,造成超重肥胖。还有研究结果显示,不吃早餐的人群,超重肥胖发生风险上升了55%,同时早餐供能比较低(0%~11%)的人群也更容易出现体重增长。

“不吃早饭会带来较强的饥饿感,午饭如果不加控制反而吃得更多,容易超量,而且还会让人偏爱高脂高热量食物。”国家消化系统疾病临床医学研究中心副教授闵力说,“体重与总能量的摄入相关,所以禁食可以控制体重。但相比于晚饭,早饭更重要。所以更建议有减肥需求的人正常吃早饭,少吃晚饭,这样对身体的影响小一些。”

“经过一个晚上的消化,胃部已经排空,仍在分泌却又无法被消耗掉的胃酸、肠道消化液就会刺激胃肠道黏膜,引起胃肠道不适,长此以往可能引发胃炎、胃溃疡等疾病。不吃早饭也容易造成胆汁淤积、胆固醇析出,可能诱发胆囊炎和胆结石。”闵力提醒,如果整个上午都是空腹状态,还会导致间歇性的营养不良,出现心悸、头晕、大汗、手抖等低血糖相关症状。

“上述都是不吃早餐对身体的直接影响,还有间接影响,比如导致激素失衡。”闵力告诉记者,在没有能量摄入的情况下,身体会通过调节激素来维持血糖,增加胰高血糖素的分泌,引起内分泌问题,比如甲状腺功能问题、女性月经失调。不吃早餐还可能导致大脑所需能量供应不足,对神经系统产生影响,导致注意力不集中、情绪上容易产生波动等。

可见,吃好早餐不仅可以满足机体的能量和营养需求,还会降低消化系统、内分泌系统、神经系统等方面的患病风险。

“中医对于饮食调养的原则有几点,其中定时进食是很基础的原则。有规律的进食可以保证消化、吸收的节律性,脾胃协调配合,升降有道,才能保证营养的供给充分。所以定时吃饭是保护消化功能的重要方式。目前我国大部分人群的饮食习惯是一日三餐,这符合‘食欲数而少,不欲顿而多’的养生理念。”北京中医药大学东方医院营养科主治医师魏帼说,“偶尔一次不吃早餐问题不大,但是时间久了,根据每个人体质和饮食习惯的不同,可能会出现疲惫乏力、精神不集中等脾胃虚弱的表现,也可能出现胃胀、舌苔厚腻等食积的表现,还可能出现腹痛、胃痛等气血淤积的表现。”

减脂减重的方式有很多,目前比较流行且有效的是高蛋白膳食、5+2轻断食、低能量平衡膳食等,建议在医师的指导下减重,使用哪种方式首先要评估个人身体情况。

“身体健康的情况下,没有必要每一顿都精确计算能量摄入。通过计算得出的食物‘卡路里’和人体摄入消耗的‘卡路里’并不是精确对应的。规律地进餐、膳食营养均衡比计算‘卡路里’更重要。身体的舒适程度和健康是有对应关系的,比如‘八分饱’作为一个比较舒适的身体状态,就是科学合理的。”闵力说,“对于需要上夜班或者熬夜工作的人来讲,不建议为了睡觉‘牺牲’早餐,但可以根据作息时间适当提前或者延后吃早餐的时间。但吃完早饭后不宜立即睡觉,会加重肠胃负担,还有可能影响睡眠质量。”

不同人群对早餐营养素的需求各有侧重

早餐吃什么?地域、年龄不同,每个人的饮食习惯也不同,馒头、油条、面条、包子、面包等主食配上豆浆、粥、牛奶、蛋花汤等汤粥,受到了大多数人的喜爱。但记者走访了一些早餐店发现,餐品中少有蔬菜水果,这是否会造成早餐的膳食纤维摄入不足?

“膳食纤维和其他营养素不一样,它不会被人体消化吸收,却对保持身体健康十分重要。含膳食纤维丰富的食物能够推迟胃的排空时间,对预防肥胖有很大好处。膳食纤维能够帮助平缓餐后血糖反应;预防便秘,促进肠道益生菌生长;防止代谢紊乱,减少心脑血管问题。”中国农业大学食品学院营养与食品安全系教授范志红说,“提到膳食纤维,人们往往会想到粗糙的白菜帮和芹菜筋,这两种东西的主要成分是纤维素,属于不可溶解性膳食纤维。其他食物中也有很多可以溶解的膳食纤维,比如燕麦粥里黏糊糊的葡聚糖、山楂里凝成果冻的果胶、海带里的褐藻胶、木耳和蘑菇里的菌类多糖等。”

《中国居民膳食指南(2022)》(以下简称《膳食指南》)明确,早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。健康成年人早餐的能量应为600~700kcal。其中谷物为100g,可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等;适量的含优质蛋白质丰富的食物,如鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等;100g的新鲜蔬菜和50~100g的水果。

“中青年女性需要补充铁元素,铁是血红蛋白的重要组成部分,对于输送氧气到全身组织至关重要,在早餐中可以增加富含铁的食物,如瘦肉、动物血制品等。”范志红提醒,中青年男性通常有较高的代谢率,能量需求大,对B族维生素和锌有更高需求,建议在早餐中添加富含B族维生素的全谷物和瘦肉,还可以加一把坚果,让早餐的能量和锌元素供应更加充足。

“孩子正处于生长发育阶段,充足的优质蛋白质可以支撑他们正常发育,而钙是形成骨骼所必需的营养素,因此早餐可以多吃一些含钙又富含蛋白质的奶制品和豆制品。中老年人随着年龄增长容易出现肌肉衰减和骨质疏松的问题,需要补充更多的蛋白质、维生素D和钙,除了奶制品和豆制品,还应适当增加蛋黄和富含脂肪的鱼类以提供维生素D。如果日常饮食补充不足,建议在专业人士的指导下选择膳食营养补充剂。”范志红说。

对于老年人和小孩,魏帼提醒,他们脾胃功能较弱,从中医食补、食疗角度来看,这类人群的早餐需要进食相对容易消化、质地柔软的食物,以粥汤搭配蛋羹、奶类及新鲜的蔬菜为主,另外也可适当冲调食用多种坚果及粗杂粮打制成的粉类食物。

早餐究竟是中式好还是西式好?采访中,不少专家表示,无论选择中式早餐还是西式早餐都没问题,可以根据个人的饮食习惯而定,关键在于食材是否搭配合理。

“平衡膳食宝塔可以很好阐释食物多样和合理搭配的原则,比如荤素搭配,杂粮杂豆的粗细搭配,代表不同营养素的蔬菜色彩搭配。”闵力说,“但如果在早餐时无法做到合理搭配也不要过于在意,可以通过午餐和晚餐来补充,做到每天膳食营养均衡就可以了。”

“买着吃”不如“做着吃”

现如今,消费者对早餐的诉求更多的是快捷方便,很多人的选择是外出就餐或者食用面包、三明治等预制食品。专家提醒,这些食物中油盐糖的添加量普遍偏多,会增加超重肥胖、心血管疾病等的发生风险。

《膳食指南》一书中有一项对北京、上海等地在外就餐情况进行的调查,发现每人餐平均能量摄入量为1100kcal,菜肴油、盐用量相当于4.4g/100kcal和1.0g/100kcal,而专家共识推荐的成年人每日烹调油摄入量为25~30g,盐摄入量小于5g,因此在外一餐的油、盐摄入量会超过一天的推荐摄入量。

近年来,早餐奶昔、代餐粉、谷物棒等代餐类食物越来越受到人们追捧,这类产品食用方便、饱腹感强,还会额外添加维生素、钙、铁、锌等营养素,“强化营养”“高纤高饱腹”等宣传点更吸引了广大减肥、健身人士。

代餐类食品是否可以长期作为早餐食用?在魏帼看来,这需要具体评估其营养素含量和进食量,不同产品之间存在差距,进食不当可能导致营养不良。“正规渠道和厂家生产的代餐类食品,属于低能量、高营养密度的食物,在短期内作为应急早餐是可以的,但不建议健康人群长期进食代餐类食品,毕竟加工后的食物,其所含营养素种类是没法和自然、新鲜食物相比的。”

自己烹饪,能够更好地规划膳食营养,控制油盐糖的摄入量,享受食物的天然美味。那么,该如何在早餐烹饪中兼顾便捷和营养呢?

“在加热馒头、牛奶、鸡蛋的同时,洗根黄瓜、切块苹果,几分钟就能吃上一顿营养充足的早餐。还可以通过自己提前备菜,来解决早餐制作过程耗时的问题。”魏帼说。

要提醒的是,家庭烹饪需注意“隐藏盐”。

《膳食指南》明确,“隐藏盐”主要见于调味品,比如酱油、咸菜、味精、酱豆腐等。在加工食品中,含钠的食品添加剂如谷氨酸钠、碳酸氢钠、碳酸钠、苯甲酸钠等,这些都会增加早餐的钠含量。“龙须面、油条、面包、豆腐丝、三明治、低脂奶酪、咸鸭蛋等就是高盐食物。”范志红建议,盐多油大之类的问题,可以通过搭配少油少盐的食物来解决。



荐稿人:wls 2024-01-25  执行编辑:wls 2024-01-25  责任编辑:zjy 2024-01-26

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