压力达到一定程度，人的身心就会产生多种反应：有时候身体出现一些疼痛症状，例如口腔溃疡、头痛、颈部疼痛、腰部疼痛等。有时候心理上也会出现反应，最常见的就是情绪变化，例如情绪低落、唉声叹气、郁闷等。如果不能及时调整压力，持续时间过长就会造成抑郁症，出现一些精神障碍，也可能导致各种慢性病。

    应对压力的总部是大脑，其中大脑皮层是理性中枢，各种思维、逻辑判断、推理等都与其有关。产生压力时，通过大脑进行思考、判断，然后做出反应。一般情况下，面对压力，机体有一套应对机制，包括身体应对、情绪应对、认知应对、社会关系应对等。如果应对得好，压力就会变成动力，促使人们成长；如果应对得不好，压力超过机体所能承受的极限，就会产生问题。

    当压力较大、情绪波动时，首先要和情绪“友好相处”。时刻给自己“心理暗示”，若处在情绪低谷，要想象自己有一天会变好；若处在人生高峰，要提醒自己不要得意忘形，稳定情绪。

    遇到刺激或者压力时，可以给自己装上“小程序”，在脑中进行自我对话，与自己辩论一番，问问自己是不是可以多维度、变化地看问题，也许这样会带来新的视角，帮助你从压力中解脱。

    身处压力状态，人们该如何控制、调节自身情绪？

    一是叫停法。当要发火的时候，在大脑里学会“叫停”，之后连续做三次深呼吸，可以让血压、心率、交感神经兴奋性快速下降，让自己平静下来，怒火消失不见。当静下来之后，可以回过头反思发火的原因，调整好波动的情绪。

    二是腹式呼吸法。第一步是调姿，让身体处于放松、挺直的状态；第二步是调吸，使腹部缓慢扩张，鼓到不能再鼓，再缓慢呼出，感受腹部的起伏；第三步是调心，让注意力集中在呼吸上，感受清凉的气流吸入、温暖的气流呼出。

    三是身体扫描法。双脚平踏，地面与肩同宽，双手放在双膝上，脊柱挺直，颈部挺直，自然放松，微微闭上眼睛，注意力关注在呼吸上，从脚底一点一点向上，像扫描一样，觉察身体有没有疼痛感、紧张感、麻木感或者其他不适的感觉，如果发现有不适感，让注意力停留，做几次深呼吸。“扫描”完全身，将注意力再回到呼吸上。

    （作者系中国科学院心理健康重点实验室教授、博士生导师）

(文章来源：《人民日报》2017年12月22日第19版)

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